Warum brauchen wir Protein?

Überall liest man es: Proteinshakes, Proteinriegel, hoher Proteinanteil… usw. Doch was ist eigentlich dieses Protein? Kann man das essen?

Die Antwort ist ja! Sollte man sogar!

Also Protein, oder zu Deutsch Eiweiß, ist einer der drei Hauptnährstoffe (Makronährstoffe). Neben Kohlenhydraten und Fetten zählt das Eiweiß zu den wichtigsten Bausteinen um dem Körper die benötigte Energie zu liefern, um seinen Alltag bewältigen zu können und sogar zu Höchstleistungen aufzulaufen. Das Protein ist deshalb so wichtig und oft genannt, da wir schlichtweg nicht ohne überleben könnten.

Die Proteine bestehen aus mehreren Baustoffen, den sogenannten Aminosäuren, diese sind essenziell um den Körper am Leben zu halten. Unser körpereigenes Eiweiß enthält zwanzig verschiedene Arten von Aminosäuren, acht davon kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen deshalb zugeführt werden.

 

Protein beim Muskelaufbau

Unsere Muskeln bestehen ungefähr zu 20% aus Eiweiß, darum ist die Zufuhr umso wichtiger, um eine gute Regeneration, Wachstum und Erhalt unserer Muskulatur zu gewährleisten. Wer Muskeln aufbauen oder erhalten möchte, kommt nicht an einer erhöhten Proteinzufuhr vorbei. Gerade nach dem Training ist es wichtig dem Körper Eiweiß zukommen zu lassen, um dem Muskel die benötigte Energie zum Wachstum und der Regeneration zur Verfügung zu stellen. Ungefähr eine Dreiviertelstunde nach dem Training sollte Eiweiß in Form von einem Shake oder eiweißhaltiger Nahrung konsumiert werden.

Wie wichtig ist die Qualität?

Man spricht von der “biologischen Wertigkeit”, diese bestimmt wie gut die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Protein ist und wie gut der Körper dieses verwerten kann. Eiweiß ist also nicht gleich Eiweiß!

Es gibt viele unterschiedliche Quellen aus denen Eiweiß gewonnen werden kann. Man spricht davon, dass tierisches Eiweiß hochwertiger ist, da es dem menschlichen Organismus näher kommt als pflanzliches. Bei dieser Aussage scheiden sich die Geister. Wir denken eine ausgewogene Kombination der Eiweißquellen ist der Schlüssel. Natürlich kann auch eine rein pflanzliche Ernährung zum Muskelwachstum führen.

Beispiele für Proteinquellen

 

Pflanzlich:

  • Chia Samen
  • Linsen
  • Hanfsamen
  • Erdnüsse
  • Sojabohnen
  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne
  • Kidney-Bohnen
  • Kürbiskerne

Tierisch:

  • Schinken
  • Fisch
  • Putenfleisch
  • Rind
  • Magerquark
  • Eier
  • Käse
  • Quark

“Ich hab meine Ernährung umgestellt.

Die Kekse stehen jetzt links vom Laptop.”

Wie viel Protein braucht der Körper und was ist noch gesund?

Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 55 Kilo sollte also auf etwa 44 Gramm Protein am Tag kommen. Dieser Bedarf wird leicht durch unsere tägliche Nahrung gedeckt, vorausgesetzt diese ist abwechslungsreich gestaltet.

Jemand der sich viel bewegt und Sport treibt braucht natürlich etwas mehr Eiweiß bzw. generell mehr Nahrung, um seinen Bedarf zu decken und seinen Körper gesund zu halten. Hier geht man von ungefähr 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus. Also nehmen wir wieder das Beispiel einer Frau mit 55 Kilo, diese braucht somit etwa 82,5 Gramm Eiweiß am Tag.

Die Frage ist natürlich ab wann wird es ungesund? Der Körper scheidet überflüssiges Protein über die Blase aus. Darum ist es wichtig viel Wasser zu trinken und auch der Verzehr von Obst und Gemüse unterstützt den Körper dabei, das überschüssige Eiweiß auszuscheiden. Man spricht von einer Obergrenze von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die nicht überschritten werden sollte.

Fazit

Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir ihn gut versorgen und ihm die benötigten Bausteine zur Verfügung stellen. Und bitte entspanne dich, denn:

Es muss keine Wissenschaft daraus gemacht werden. Essen sollte Spaß machen und ein Genuss sein.

Wir brauchen Protein – und das befindet sich grundsätzlich in unserer Nahrung. Achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung, nimm dir Zeit beim Einkaufen und schau auf die Zutatenliste und Nährwerte. (Anfänglich kann dies etwas überfordernd sein, aber ich versprech dir, da kommst du schnell rein.)

Lass dich doch auch von unserem Blog inspirieren und nimm öfter mal obige Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Eier, Käse, etc.) zu dir.

Als Sportler sollte man bewusst auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten. Auch hier gilt: Wissen ist Macht!

Sei dir einfach im Klaren, welche Nahrungsmittel gute Proteinquellen sind. Zum Glück gibt es viele Produkte die einen dabei unterstützen – die Regel auch hier: je natürlicher, desto besser 😉

Möge die Wurst mit dir sein!

Protein

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